【今日からできる】食いしばり防止トレーニングで顎の悩みを解消！

食いしばり防止トレーニングで顎の負担を減らすメリット

「なんだか最近、顎が重だるいな……」「朝起きると奥歯が痛い気がする」なんて感じること、ありませんか？それ、実は無意識のうちにやってしまっている「食いしばり」が原因かもしれません。

食いしばりを放置しておくと、顎の痛みだけでなく、顔の形が変わってしまったり、全身の不調につながったりすることもあるんです。でも、安心してください！今日からご紹介する簡単な「食いしばり防止トレーニング」を取り入れるだけで、そんな悩みから解放される第一歩を踏み出せます。

トレーニングで顎の負担を減らすと、驚くほど毎日が快適になりますよ。まずは、なぜ私たちが食いしばってしまうのか、その正体から探っていきましょう。

### なぜ食いしばってしまうのか？原因とメカニズムを解説

そもそも、なぜ私たちは必要もないのに歯をギュッと噛み締めてしまうのでしょうか？本来、人間の上下の歯が接触している時間は、1日のうちでわずか20分程度（食事や会話の時だけ！）と言われています。それ以外の時間は、唇を閉じていても上下の歯の間には数ミリの隙間があるのが正常な状態なんです。

食いしばってしまう主な原因には、以下のようなものが挙げられます。

• ストレスによる緊張： 不安やプレッシャーを感じると、体は防御反応として筋肉を硬直させます。その際、最も力が入りやすいのが顎の筋肉です。
• 集中しすぎている： パソコン作業やスマホ操作、家事などに没頭しているとき、無意識に歯を食いしばる癖（TCH：上下歯列接触癖）が出る人が増えています。
• 姿勢の崩れ： 猫背やストレートネックになると、頭の位置が前に出ます。すると、顎周りの筋肉が引っ張られ、噛み合わせが深くなりやすいのです。
• 激しい運動や重い荷物を持つ時： 瞬発的に力を出すためにグッと噛み締める癖が、日常生活にも残ってしまうことがあります。

このように、食いしばりは「心の状態」と「体の習慣」が複雑に絡み合って起こる現象なんですね。

### 放置は禁物！食いしばりが引き起こす身体の不調

「たかが食いしばりでしょ？」と甘く見てはいけません。食いしばりの力は、自分の体重の数倍から、時には100kg以上の負荷が歯や顎にかかるとも言われています。これを毎日繰り返していると、体にはさまざまなガタが出てきてしまいます。

どうですか？「心当たりがある……」という方も多いのではないでしょうか。食いしばりは、いわば「自分で行う過酷な筋トレ」のようなもの。必要のない筋トレを24時間続けていたら、体が悲鳴を上げるのは当然ですよね。だからこそ、早めのケアが大切なんです。

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今日から実践！簡単食いしばり防止トレーニングのやり方

では、具体的にどうすれば食いしばりを防げるのでしょうか？ここで重要なのは、凝り固まった筋肉を「ゆるめる」ことと、正しい顎の位置を体に「覚え込ませる」ことです。特別な道具は一切不要！テレビを見ながら、お風呂に入りながらでもできる簡単なトレーニングをご紹介します。

### 咬筋をほぐしてリラックス！マッサージとストレッチ

食いしばりの最大の功罪者（？）は、頬にある「咬筋（こうきん）」という大きな筋肉です。ここがガチガチに固まっていると、自然に口が閉まり、食いしばりやすくなります。まずはここを徹底的にほぐしましょう！

1. 咬筋マッサージ：
   頬骨の下あたり、奥歯を噛み締めた時にプクッと盛り上がる部分に、人差し指・中指・薬指の3本を当てます。痛気持ちいいくらいの強さで、円を描くようにくるくると回しましょう。左右同時に30秒ほど行うのが目安です。
2. あごの揺らしストレッチ：
   軽く口を開け、顎の力を完全に抜きます。そのまま手で顎を支えるようにして、上下左右に小さく「ぶるぶる」と揺らしてください。自分で行うのが難しければ、指で軽く顎先を叩くように振動させるだけでもOKです。

このマッサージを行うだけで、顔周りの血流が良くなり、ポカポカしてくるのを感じるはずです。筋肉が緩むと、自然に歯が離れやすくなりますよ。

### 正しい舌の位置をマスターして食いしばりを自然に防ぐ

「えっ、舌の位置？」と思うかもしれませんが、実はこれが食いしばり防止の最重要ポイントなんです！

皆さんの舌、今どこにありますか？

• 下の前歯の裏に当たっている
• 上下の歯の間に挟まっている
• なんとなく口の中の底の方に沈んでいる

これらはすべて、食いしばりを引き起こしやすい「間違った位置」です。

【正しい舌の位置（スポット）】
舌の先が、上の前歯の付け根の少し後ろにある、ぷっくりとした膨らみ（スポット）に軽く触れている状態。そして、舌全体が上顎の天井にピタッと吸い付いているのが理想です。

この位置に舌があると、構造上、上下の歯は絶対に接触しません。今日から「あ、いま舌が落ちてるな」と気づくたびに、上顎にピタッとくっつける習慣をつけてみてください。これだけで、驚くほど食いしばりが減ります。

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隙間時間にできる食いしばり防止トレーニングで小顔効果も

食いしばり防止トレーニングの嬉しい副産物、それは「美容効果」です！食いしばりで発達しすぎたエラがスッキリしたり、顔全体のむくみが取れたりと、良いこと尽くめ。隙間時間を使って、さらに効果を高めていきましょう。

### あいうべ体操で口周りの筋肉をバランスよく整える

有名な「あいうべ体操」は、食いしばり防止にも非常に効果的です。口周りの筋肉（口輪筋など）をしっかり動かすことで、顎周りの緊張を分散させ、口呼吸の改善にも役立ちます。

【あいうべ体操のやり方】
※できるだけ大げさに、顔全体の筋肉を動かすのがコツです！

１．「あー」：口を大きく開く
２．「いー」：口を横に思い切り広げる（首の筋が立つくらい）
３．「うー」：唇を強く前に突き出す
４．「べー」：舌を顎の先に向かって思い切り伸ばす

これを1セットとして、1日30セットを目安に行いましょう。お風呂の中で行うと、表情筋が温まっているのでより効果的です。継続すると、顔のラインがシャープになり、小顔効果も実感できるはずですよ！

### 側頭筋のコリを解消して頭痛や肩こりもスッキリ

食いしばる時、実は頬だけでなく「側頭筋（そくとうきん）」という、こめかみ周辺の筋肉も使っています。ここが凝ると、偏頭痛のような痛みが出たり、顔全体を上に引っ張り上げる力が弱まって「たるみ」の原因になったりします。

1. 側頭筋ほぐし：
   耳の上に手のひらの付け根（手根部）を当てます。そのままグーッと円を描くように、頭皮を動かすイメージでマッサージしましょう。
2. 耳引っ張りストレッチ：
   両耳を軽くつまんで、外側や上下に優しく引っ張ります。耳の周りには多くの神経や血管が集まっているため、ここをほぐすと頭全体の緊張がふっと抜ける感覚を味わえます。

仕事の合間、目が疲れたなと感じた時にこれを行うと、視界がパッと明るくなるようなリフレッシュ効果も期待できます。

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日常習慣を見直す食いしばり防止トレーニングとTCH対策

トレーニングと同じくらい大切なのが、日常生活の中での「気づき」です。食いしばりは癖なので、無意識に行われています。その「無意識」を「意識的」に変えていくのが、最大にして最強のトレーニングになります。

### 意識するだけで変わる！リマインダー法で癖を上書き

食いしばり対策で最も推奨されているのが、「リマインダー法」です。これは、特定の合図を見て「あ、今食いしばってないかな？」と確認する手法です。

• 付箋を貼る： パソコンのフレームや冷蔵庫、スマホの裏など、よく目にする場所に「歯を離す！」「リラックス」と書いたシールや付箋を貼ります。
• スマホの通知を利用： 1時間おきにアラームを鳴らし、そのたびに「肩の力を抜いて歯を離す」という動作を行います。
• 行動とセットにする： 「信号待ちの間」「お湯が沸くまでの間」「メールを1通書き終えた後」など、日常のルーチンに組み込みます。

最初は「あ、また食いしばってた！」と落ち込むかもしれませんが、それでいいんです。気づいた回数だけ、脳の回路が書き換えられていきます。気づいたら、深くため息をついて肩を落とし、歯を離す。これを繰り返すだけで、数週間後には無意識に歯を離せるようになります。

### 寝ている間の食いしばり対策に有効なリラックス術

起きている間は意識できても、寝ている間はどうしようもありませんよね。睡眠中の食いしばりは、日中の何倍も強い力がかかります。これを軽減するためには、「寝る前の準備」が鍵を握ります。

1. 入眠儀式のルーチン化：
   脳が興奮していると、睡眠中の食いしばりが激しくなります。寝る1時間前からはスマホを置き、ぬるめのお風呂に浸かって副交感神経を優位にしましょう。
2. 枕の高さを見直す：
   枕が高すぎると、顎が引けてしまい食いしばりやすくなります。横になった時に首筋が自然なカーブを描き、顎に力が入らない高さの枕を選びましょう。
3. オートサジェスチョン（自己暗示）：
   布団に入ったら「今日はもう頑張らなくていい」「顎の力を抜いて寝る」と自分に優しく語りかけてください。意外かもしれませんが、これだけで睡眠中の筋活動が抑えられるという研究データもあるんですよ。

寝る前の数分間、顎のマッサージをしてから眠りにつくのも、筋肉に「今は休んでいいよ」というサインを送ることになるので非常におすすめです。

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食いしばり防止トレーニングを継続して快適な毎日へ

食いしばり防止トレーニングは、一度やれば完璧に治るという魔法ではありません。長年の癖を解きほぐしていく作業なので、少しずつ、自分の体と対話するように進めていくのがコツです。

### 変化を実感するためのポイントと継続のコツ

「続けていても変化がわからない……」と挫折しそうな時は、以下のポイントをチェックしてみてください。

• 朝起きた時の不快感をチェック： 「そういえば、最近起きた時の顎の疲れがマシかも？」という小さな変化を見逃さないでください。
• 「頑張りすぎない」のが最大のコツ： 食いしばり対策を一生懸命やりすぎて、それがストレスになって食いしばる……これでは本末転倒です。「気づいた時にやる」くらいのゆるいスタンスが、実は一番長続きします。
• 写真を撮っておく： 1ヶ月に一度、正面から顔の写真を撮ってみましょう。エラの張りがスッキリして、表情が柔らかくなっていることに気づくはずです。

### 顎の痛みが取れない時に相談すべき専門機関の目安

トレーニングを続けても痛みが引かない、あるいは症状が悪化している場合は、セルフケアの限界かもしれません。そんな時は迷わず専門機関を頼りましょう。

【病院に行くべき目安】

• 指が3本分（縦に）口に入らない
• 何もしなくても顎関節がズキズキ痛む
• 歯がすり減って、明らかに形が変わっている
• 顎を動かすたびに強い音がして、引っかかる感じがある

相談先としては、まずは歯科医院（特に口腔外科を標榜しているところ）がベストです。マウスピース（ナイトガード）を作成して歯を保護したり、必要に応じて筋肉を緩める治療を受けることができます。また、ひどい肩こりや頭痛が伴う場合は、整骨院や鍼灸院で全身のバランスを整えてもらうのも一つの手です。

食いしばりは、あなたが毎日一生懸命頑張っている証拠でもあります。そんな自分を労わるように、今回ご紹介したトレーニングを日々の生活に取り入れてみてください。

「歯を離して、深く息を吐く。」
今この瞬間から、あなたの顎と心のリラックスを始めてみませんか？