肩こり解消！オフィスで簡単ストレッチ＆運動のススメ

肩こり解消！オフィスで簡単ストレッチ＆運動のススメ

1. なぜ肩こり？原因を知って対策を！

「肩こりなんていつものこと」と思っていませんか？でも、放置すると大変なことになるかも！まずは肩こりの原因を知って、根本から対策していきましょう。

肩こりの原因をわかりやすく解説 (長時間同じ姿勢、運動不足、ストレスなど)

肩こりの主な原因は、ずばり以下の3つです。

• 長時間同じ姿勢: デスクワークでずっとパソコンに向かっていると、首や肩の筋肉が緊張しっぱなし。これが肩こりの大きな原因になります。
• 運動不足: 筋肉を使わないと血行が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。肩まわりの筋肉が硬くなると、肩こりにつながるんです。
• ストレス: ストレスを感じると、筋肉が緊張して血管が収縮します。これも血行不良を引き起こし、肩こりを悪化させる原因に。

放置するとどうなる？肩こりのリスクについて

「ちょっと肩が凝るだけ」と甘く見ていると、大変なことになるかもしれません！肩こりを放置すると、こんなリスクがあるんです。

• 頭痛: 肩こりがひどくなると、頭痛を引き起こすことがあります。集中力が低下して、仕事にも支障が出てしまうかも。
• 吐き気: ひどい肩こりは、吐き気を催すことも。日常生活に支障が出てしまいます。
• 自律神経の乱れ: 肩こりが慢性化すると、自律神経のバランスが崩れることがあります。不眠やイライラの原因にも。
• 首こり、背中の痛み: 肩こりから首こり、背中の痛みへと悪化することも。

あなたの肩こりタイプをチェック！簡単セルフ診断

自分の肩こりがどんなタイプか知ることで、効果的な対策が見つかります。以下の項目をチェックしてみましょう。

項目	当てはまる	当てはまらない
長時間デスクワークをしている	はい いいえ
運動不足だと感じる	はい いいえ
ストレスを感じやすい	はい いいえ
冷え性である	はい いいえ
猫背気味である	はい いいえ

診断結果：

• 当てはまる項目が多いほど、肩こりリスクが高いです。
• 特に、デスクワーク、運動不足、ストレスが重なっている場合は要注意！

2. オフィスでできる！肩こり解消ストレッチ【即効性あり】

「忙しくて時間がない」なんて言ってる場合じゃありません！オフィスでこっそりできる簡単ストレッチで、肩こりを撃退しましょう！

座ったままOK！首・肩の簡単ストレッチ3選

座ったままでも効果抜群！首と肩のストレッチで、ガチガチの肩をほぐしましょう。

1. 首のストレッチ:
   • ゆっくりと首を右に倒し、左側の首筋を伸ばします。
   • 反対側も同様に行います。
   • 前に倒して、後ろの首筋を伸ばします。
   • 各方向15秒キープ。
2. 肩回し:
   • 肩を大きく前後に回します。
   • それぞれ10回ずつ。
3. 肩すくめ:
   • 肩を耳に近づけるように、ぐっと持ち上げます。
   • 力を抜いてストンと落とします。
   • 5回繰り返します。

立ったままできる！肩甲骨はがしストレッチ

肩甲骨を剥がすことで、肩まわりの血行が促進されます。立ったままできるから、休憩時間にサッとできますね。

• 両手を肩に添えて、肘で大きく円を描くように回します。
• 前後10回ずつ行います。
• 背中の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せるように胸を張ります。
• 15秒キープ。

休憩時間に！肩こり改善ハンドマッサージ

指先には、肩こりに効果的なツボがたくさんあります。ハンドクリームを塗るついでに、マッサージしてみましょう。

• 手のひら全体を揉みほぐします。
• 親指と人差し指の間にある「合谷（ごうこく）」というツボを刺激します。
• 手首の内側にある「内関（ないかん）」というツボを刺激します。

動画で解説！ストレッチの正しいやり方と注意点

文章だけではわかりにくい！動画でストレッチの正しいやり方を確認しましょう。

（ここに動画の埋め込みリンクが入ります。例: <iframe width=”560″ height=”315″ src=”https://www.youtube.com/embed/xxxxx” frameborder=”0″ allowfullscreen></iframe>）

注意点：

• 無理な体勢で行わないでください。
• 痛みを感じたらすぐに中止してください。
• 呼吸を止めないように、リラックスして行いましょう。

3. 運動不足解消！オフィスでできる簡単エクササイズ

肩こり解消には、ストレッチだけでなく適度な運動も効果的です。オフィスでできる簡単なエクササイズで、運動不足も解消しましょう。

座りながらできる！インナーマッスル刺激エクササイズ

座ったままでも、インナーマッスルを刺激できるエクササイズがあります。

• ドローイン:
  • 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
  • お腹を凹ませるように力を入れ、30秒キープ。
  • ゆっくりと力を抜きます。
  • 5回繰り返します。
• レッグレイズ:
  • 椅子に座り、両足を揃えて床から少し浮かせます。
  • ゆっくりと足を上げ下げします。
  • 10回繰り返します。

階段を使おう！昇降運動で肩こり＆運動不足解消

オフィスに階段があるなら、積極的に利用しましょう。昇降運動は、全身の血行を促進し、肩こりや運動不足の解消に効果的です。

• 1日に数回、階段を上り下りする。
• 無理のない範囲で、少しずつ段数を増やしていく。

オフィスでできる！全身を動かす簡単エクササイズ

休憩時間やランチタイムに、オフィスでできる簡単な全身運動を取り入れましょう。

• ウォーキング:
  • オフィス内を歩き回るだけでも、運動不足解消になります。
  • 積極的に体を動かしましょう。
• スクワット:
  • 足を肩幅に開き、ゆっくりと腰を下ろします。
  • 10回繰り返します。
• 腕立て伏せ（壁を利用）:
  • 壁に手をつき、腕立て伏せの要領で体を倒します。
  • 10回繰り返します。

ながら運動のススメ！肩こり改善グッズ紹介

仕事中にこっそり使える、肩こり改善グッズをご紹介します。

• ネックピロー: 首を支え、正しい姿勢を保ちます。
• マッサージボール: 肩や首のコリをピンポイントでほぐします。
• 姿勢矯正ベルト: 猫背を改善し、肩への負担を軽減します。

4. 肩こり悪化？！オフィスでのNG習慣と改善策

良かれと思ってやっていることが、実は肩こりを悪化させているかも！オフィスでのNG習慣を見直して、肩こりを根本から改善しましょう。

要注意！肩こりを悪化させるNG姿勢とは？

以下の姿勢は、肩こりを悪化させる原因になります。

• 猫背: 背中が丸まっていると、首や肩に負担がかかります。
• 前のめり: パソコンの画面に近づきすぎると、首や肩が緊張します。
• 足を組む: 骨盤が歪み、姿勢が悪くなります。
• 頬杖をつく: 体のバランスが崩れ、肩に負担がかかります。

デスクワーク環境を見直そう！正しい姿勢のポイント

デスクワーク環境を整えることで、肩こりを予防できます。

• 椅子の高さ: 膝が90度になるように調整しましょう。
• モニターの位置: 目線がやや下になるように調整しましょう。
• キーボードの位置: 肘が90度になるように調整しましょう。
• 足置き: 足が床につかない場合は、足置きを使いましょう。

冷えは大敵！オフィスでの冷え対策

冷えは血行不良を招き、肩こりを悪化させます。オフィスでの冷え対策をしっかり行いましょう。

• ひざ掛け: 下半身を温めることで、全身の血行が良くなります。
• 温かい飲み物: 体の中から温めることで、冷えを予防できます。
• カイロ: 首や肩に貼ることで、直接温めることができます。

ストレスを溜め込まない！リラックス方法

ストレスは筋肉を緊張させ、肩こりを悪化させます。自分なりのリラックス方法を見つけて、ストレスを解消しましょう。

• 深呼吸: 深く呼吸することで、リラックス効果が得られます。
• アロマ: アロマの香りで、リラックス効果を高めます。
• 音楽: 好きな音楽を聴いて、気分転換をしましょう。
• 瞑想: 静かな場所で瞑想することで、心を落ち着かせることができます。
• 適度な休憩: 集中しすぎず、適度に休憩を挟みましょう。

5. 継続は力なり！肩こり改善運動を習慣化する方法

肩こり改善には、継続的な運動が不可欠です。運動を習慣化して、肩こりのない快適な毎日を手に入れましょう。

目標設定が重要！無理なく続けられるプランニング

無理な目標を立てると、挫折しやすくなります。無理なく続けられるプランを立てましょう。

• 小さな目標から始める: まずは1日5分のストレッチから始めましょう。
• 具体的な目標を立てる: 「毎日階段を3階まで上る」など、具体的な目標を立てましょう。
• 週ごとの目標を設定する: 週ごとに目標を立てることで、モチベーションを維持できます。

リマインダー設定で忘れずに行う

ついつい忘れがちな運動も、リマインダーを設定すれば忘れずに続けられます。

• スマホのリマインダー機能を活用する。
• 会社の同僚に声をかけてもらう。

仲間を見つけよう！一緒に運動するメリット

一人で運動するのが苦手な人は、仲間を見つけて一緒に運動しましょう。励まし合える仲間がいれば、モチベーションを維持しやすくなります。

• 会社の同僚を誘う。
• SNSで運動仲間を探す。

ご褒美を設定！モチベーションを維持する方法

目標を達成したら、自分にご褒美をあげましょう。ご褒美があることで、モチベーションを維持できます。

• 月に一度、マッサージに行く。
• 新しい運動グッズを買う。

運動記録アプリのススメ！効果を可視化しよう

運動記録アプリを使えば、運動の成果を可視化できます。自分の頑張りが見えることで、モチベーションを維持しやすくなります。

• 運動時間や消費カロリーを記録する。
• グラフで成果を確認する。

6. プロに相談！専門家による肩こり改善のアプローチ

自分で色々試しても改善しない場合は、専門家に相談してみましょう。

整体・整骨院での施術：専門家によるケア

整体や整骨院では、体の歪みを整え、筋肉の緊張を和らげる施術を受けることができます。

• 体の歪みをチェックしてもらう。
• マッサージやストレッチなどの施術を受ける。

鍼灸治療：肩こりに効果的なツボ療法

鍼灸治療は、肩こりに効果的なツボを刺激することで、血行を促進し、痛みを和らげる効果があります。

• 肩こりに効果的なツボを刺激してもらう。
• 鍼や灸を使って、血行を促進する。

病院での診察：疑われる病気と検査について

肩こりがひどい場合や、他の症状を伴う場合は、病院で診察を受けましょう。肩こりの原因となる病気が隠れている可能性があります。

• 整形外科を受診する。
• 必要に応じて、レントゲンやMRIなどの検査を受ける。